Отжимания от пола – это самый простой вид силовых физических упражнений, которые может выполнять в домашних условиях абсолютно каждый. Однако правильная техника отжиманий очевидна далеко не каждому человеку. Неправильно выполняемые отжимания не оказывают никакого существенно укрепляющего эффекта, не повышают мышечной силы и даже в некоторых случаях могут нанести вред вашему здоровью. Данный материал расскажет все, что нужно знать об отжиманиях.

1
В чем польза отжиманий?

Процесс выполнения отжиманий подразумевает под собой активную работу практически всех скелетных мышц в человеческом организме. Регулярная практика данного упражнения поспособствует повышению мышечного тонуса, окажет тонизирующий и общеукрепляющий эффект, увеличит физическую силу и уменьшит усталость, которую вы будете испытывать в ходе регулярной, каждодневной, вашей рутинной работы. Однако все это справедливо только в том случае, если отжимания выполняются правильным образом.

Изображение 1
Основные мышцы, на которые приходится нагрузка при отжимании.

Как и любое другое силовое упражнение, отжимания улучшают работу сердечнососудистой системы, что улучшает уровень снабжения кислородом и питательными веществами всех тканей и органов. Занятия подобного рода физкультурой полезны не только для тела, но также и для нервной системы. Это связано с тем, что когда человек отжимается, в его мозг из-за повышения кровяного давления и активизации метаболических процессов начинает поступать больше кислорода и глюкозы.

2
Разновидности отжиманий

Из-за того, что разные люди обладают разным уровнем физического развития, тренерами по фитнесу и физкультурниками было разработано сразу несколько разновидностей отжиманий. Каждый может подобрать для себя вид отжиманий с оглядкой на свой вес, уровень развития мышечной системы, сопутствующие патологические процессы и другие возможные факторы. Выделяют следующие наиболее популярные разновидности отжиманий:

  • Отжимание от стены. Наиболее легкий для выполнения тип отжиманий. Отлично подходит для людей с выраженным лишним весом на начальных этапах тренировок.
  • Отжимание от пола с упором на колени. Средний по интенсивности физической нагрузки на мышечную систему вид отжиманий.
  • Отжимание от пола в полноценной стойке. Вариант, дающий наибольшую физическую нагрузку.

Иллюстрация 2
Различные разновидности отжиманий.

Помимо вышеуказанных, существует еще масса разновидностей отжиманий, например, с дополнительным грузом, на одной руке, в стойке вверх головой и т.д. Приведенная же классификация – наиболее полезная с практической точки зрения в домашних условиях. Ориентируясь на нее, будет проще всего понять основные принципы, важные для выработки собственной программы занятий физкультурой и составить свой персональный график для тренировок.

3
Как правильно отжиматься?

Правильное выполнение отжиманий с технической стороны – это гарантия получения положительных результатов от занятий физкультурой. Вероятнее всего, если вы не тренировались достаточно продолжительный промежуток времени, вначале вы будете испытывать физический дискомфорт, называемый крепатурой. Она возникает в результате накопления молочной кислоты в мышцах и проявляется в виде болезненных, неприятных, крутящих ощущений в мышц, которыми производилась работа.



Правильная техника выполнения всех видов отжиманий гарантирует существенное уменьшение неприятных ощущений от крепатуры. Она также поспособствует более выраженному и быстрому наращиванию мышечной силы и объема. Большое количество тренеров и людей, регулярно занимающихся фитнесом, отмечают, что к силовым видам упражнений лучше всего приступать только после того, как была произведена комплексная разминка всех мышц и суставов. Теперь поподробнее о каждом виде отжиманий.

3.1
Отжимания от стены

Данный вид отжиманий – наименее сложно выполнимый и больше всего подходит для людей, которые находятся по каким-либо причинам в очень плохой физической форме. Он легко реализуем, не требует много свободного пространства, выполняющий такие упражнения человек никому не будет мешать. Выполняются данные отжимания довольно просто. Алгоритм выглядит приблизительно следующим образом:

  1. 1. Встаньте напротив стены и упритесь в нее на вытянутые руки. Ладони должны находиться друг от друга на расстоянии ширины плеч.
  2. 2. Ноги сведите вместе и отодвиньте их от стены на расстояние, чуть превышающее длину ваших рук.
  3. 3. Постепенно  сгибайте руки в локтевых (можно также и плечевых, в зависимости от вашего предпочтения) суставах до момента пока грудью не коснетесь стены.
  4. 4. Разгибайте руки, тем самым поднимая туловище в исходное положение.

Иллюстрация 3
Техника выполнения отжиманий от стены.

Простота выполнения данного упражнения и легкость физической нагрузки, требуемой для совершения таких отжиманий, сделали их одними их наиболее любимых среди худеющих людей. Однако в то же время, нагрузка, оказываемая на мышцы в ходе таких отжиманий, может быть в некоторых случаях настолько незначительной, что окажется недостаточной для возникновения видимых результатов.

3.2
Как правильно отжиматься с упором на колени?

Данный вид отжиманий оказывает куда более заметное воздействие на фигуру и состояние мышечной системы, нежели с упором на стену. Он требует большей физической силы и может служить следующим этапом в постепенно нарастающих нагрузках в индивидуальном графике занимающегося человека. Техника выполнения упражнений выглядит следующим образом:

  1. 1. Встаньте на колени, обязательно сомкнув их между собой.
  2. 2. Наклонитесь корпусом вперед и упритесь руками в пол, поставив ладони на ширину плеч.
  3. 3. Сгибайте руки в локтевых и при желании в плечевых суставах до тех пор пока грудью не прикоснетесь к полу. Второй вариант будет давать большую нагрузку на мышцы груди и рук.
  4. 4. Распрямляйте руки в согнутых суставах, возвращаясь в исходное положение.

Пользуясь такой техникой отжиманий, вы сможете постепенно увеличить свою физическую силу и выносливость до уровня, когда вам станут без труда доступны отжимания от пола в полноценной стойке. Отжимания с упором на колени также очень хорошо подходят для девушек, желающих держать себя в форме, но не желающих набирать излишнюю мышечную массу из соображений эстетики.

3.3
Отжимание от пола в полноценной стойке

Отжимания с полным упором лежа от пола оказывают наиболее выраженное тренировочное и положительное воздействие на состояние мышечной системы из всех, затронутых в данной статье. Правда и крепатуры после хорошего сеанса таких упражнений будет точно не избежать. Они способствуют быстрому повышению выносливости и очень хорошо воздействуют на сердечнососудистую систему организма. Выполняются они по следующему алгоритму:

Изображение 4
Вид спереди на человека в момент выполнения упражнений.

  1. 1. Примите упор лежа. Это означает, что нужно зафиксировать свое тело в вытянутом над землей состоянии на вытянутых, разведенных на ширину плеч руках и сведенных вместе носках ног.
  2. 2. Сгибайте руки в локтевых суставах (при желании в плечевых также) до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола. Необходимо следить за тем, чтобы нижняя часть тела опускалась равномерно вместе с передней.
  3. 3. Разгибайте руки, тем самым поднимая вверх тело и возвращаясь в исходное положение.

Такие отжимания очень быстро приведут вас в великолепную физическую форму, уберут лишние жировые отложения и поспособствуют усилению общего жизненного тонуса. Когда вы будете чувствовать себя абсолютно комфортно, отжимаясь в таком положении более 150 раз – то можете потихоньку начинать переходить к более сложным подвидам отжиманий (с утяжелителями, на одной руке, без упора на ноги и т.д.).