1
Научиться отжиматься каждый день - это реально!

КВ случае, если вы когда-либо задумывались о том, как научиться отжиматься, не отлынивая постоянно от данной затеи и выдерживая определенный график – то этот материал специально для вас. Методики, позволяющие побороть лень, виды отжиманий, наилучшим образом способствующие вырабатыванию быстрой привычки и небольшие советы – все это вы найдете в данной статье.

Картинка 1
Результат систематически тренировок средней интенсивности.

2
Организационные моменты

Первое, что обязательно необходимо сделать – это составить подробный график ваших будущих тренировок. Желательно, если он будет включать не просто даты, а более мелкие часовые промежутки (например, десятки минут или часы), которые вы готовы уделить вашим физическим упражнениям. Вы, безусловно, можете использовать для его мониторинга мобильное устройство или другой гаджет.

Можно включить этот график в ваш общий органайзер или планер времени для личного удобства. Тем не менее лучше оставить копию такого графика в месте, где вы планируете тренироваться, дабы зачеркивать на нем пройденные этапы. Глядя на листок с ним, вы сможете с большим удобством, нежели при использовании мобильного телефона, реально оценить масштабы проделанной и еще предстоящей впереди работы.

Изображение 2
Пример графика тренировок, рассчитанного на использование несколькими людьми.

Важно также сделать так, чтобы место ваших тренировок было для вас приятным и комфортным. В ходе его посещений у вас не должно возникать ни малейших негативных эмоций, поскольку это только укрепит ваше природное для любого человека желание лениться и не заниматься развитием собственной физической формы. В том случае, если вы планируете приобретать абонемент в спортзал, то убедитесь предварительно, что он устраивает вас по всем параметрам, включая эстетическую сторону, доступность тех или иных снарядов и контингент.

3
Специфика нервной системы и как ее использовать для того, чтобы научиться отжиматься

Человек, как и любой другой зверь, склонен выполнять в этой жизни только те действия, которые гарантируют ему получение немедленного или лишь незначительно отсроченного удовольствия либо пользы. Волевая сфера поведения человека находится в тесном взаимодействии с данными древними, животными механизмами и они способны взаимно усиливать друг друга при стимуляции одной из них. Этим фактом можно воспользоваться для того, чтобы развить у себя постоянную привычку занятия отжиманиями.

Для получения подкрепления у себя наклонности к постоянным, регулярным физическим нагрузкам рекомендуется обещать себе за их своевременное выполнение какую-либо награду. Можно даже совершенно небольшую, например чашку вашего любимого кофе или небольшую порцию любимой еды. Мозг будет реагировать на удовлетворение низменных потребностей выделением эндорфинов и свяжет их выделение со всеми предшествующими действиями. Если этими действиями будут занятия спортом – то потом еда уже не понадобиться и ваш мозг будет выделять их непосредственно после занятий.

Иллюстрация 3
Правильная техника выполнения отжиманий из упора лежа.

Можно использовать данный эффект и в противном направлении. Не позволять себе какую-либо приятность в виде любимого действия или еды в те дни, когда вы по каким-либо причинам пропустили заранее намеченную тренировку. Все процессы, происходящие при этом в головном мозге, будут иметь строго противоположный вектор развитий с точки зрения физиологии, однако результатом, в конце концов, будет усиление потребности в физических нагрузках.

4
Лучшие виды отжимания для выработки привычки

Не каждый вид отжиманий одинаково хорошо подходит для того, чтобы у вас выработалась регулярная привычка заниматься ими на регулярной основе. Например, такой вид отжиманий, как отжимания с дополнительным грузом очень сложно производить где-либо за пределами специально оборудованных помещений спортзалов. То же самое касается и отжиманий, которые требуют для своего выполнения каких-либо снарядов (шведских лестниц, брусьев и т.д.).

Иллюстрация 4
Различные виды физических упражнений, где вес человека выступает основным тренировочным фактором.

Наилучшие виды отжиманий – это те, которые можно без труда производить в любых нужных для вас количествах, в любом месте, где бы вы не находились и в любое удобное для вас время. Эти отжимания подразумевают, в первую очередь, использование в качестве основного спортивного снаряда вес своего собственного тела. Впрочем и тут иногда нужно учитывать специфику помещения, где вы будете тренироваться, его площадь и наличие в нем свободного пространства.  К таким видам отжиманий относятся:

  • Отжимания с упором на стену;
  • Отжимания с упором на колени;
  • Отжимания в упоре лежа;
  • Отжимания в стойке на руках;
  • Отжимания на одной руке;

Но среди этих упражнений есть те, что подходят с целью развития привычки хуже, чем другие. Так, отжимания с упором на стену и отжимания с упором на колени не несут слишком большой физической нагрузки на мышечную систему и необходимы скорее в целях реабилитации или лечения тяжелых случаев ожирения. А про отжимания в упоре лежа, стойке на руках и на одной руке читайте подробнее ниже.

4.1
Отжимания на грудь (в упоре лежа)

Такой вид упражнений – золотой стандарт и наиболее часто практикуемая разновидность отжиманий. Они не требуют чрезмерно сильно развитой системы координации и вестибулярного аппарата, совсем не травмоопасны и способны четко дозироваться с оглядкой на индивидуально составленный тренирующимся человеком график. Методика их выполнения очень проста и выглядит следующим образом:

  1. 1. Необходимо принять упор лежа. Это положение, когда вы упираетесь вытянутыми руками и пальцами сведенных вместе ног на пол. Ладони при этом должны находиться на ширине плеч.
  2. 2. Затем выполняется сгибание в локтевых суставах рук в удобных для вас плоскостях. Плечи при этом должны находиться в неподвижном положении.
  3. 3. Когда ваша грудь коснется пола – можно начинать разгибать согнутые руки и возвращаться в исходное положение.

4.2
Упражнения, выполняемые на одной руке

Иллюстрация 5
Исходная позиция при выполнении отжиманий на одной руке.

Подобная разновидность подходит для тех физкультурников и спортсменов, которые уже развили значительную физическую силу, выносливость и достигли определенных результатов, используя технику отжиманий, описанную выше. Он служит для доведения каждой отдельной руки до максимально возможного уровня развития силовых показателей, при выполнении отжиманий из положения в упоре лежа. Методика выполнения их довольно проста:

  1. 1. Вначале необходимо принять упор лежа, как описано выше.
  2. 2. Затем перенести вес тела на необходимую руку, а вторую резко закинуть за спину. Это стартовая поза перед силовой частью упражнения.
  3. 3. Дальше производится сгибание и разгибание опорной руки в локтевом суставе до задуманного предела. При этом нужно стараться, чтобы грудь касалась пола в каждом цикле.
  4. 4. В последнем цикле после сгибания руки необходимо освободить вторую руку из-за спины и завершить упражнения в положении упора лежа.

4.3
Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках выполняется уже намного сложнее, чем вышеописанный вид. Для их выполнения необходимо иметь хорошо развитый вестибулярный аппарат, неплохо уметь удерживать равновесие собственного тела и обладать изрядной физической силой. С другой стороны, для выполнения этих отжиманий требуется очень мало места, и при должной сноровке такие упражнения можно практиковать даже в вагоне поезда. Выполняются данные упражнения следующим образом:



  1. 1. Необходимо упереться руками в пол. При этом для собственного удобства их можно немножко согнуть в локтях.
  2. 2. После этого необходимо постепенно начинать приподнимать ноги вверх в воздух, пока они не достигнут вертикального положения по отношению к полу. Это и есть стартовая позиция на начала непосредственных силовых нагрузок.
  3. 3. Теперь необходимо сгибать руки в локтях таким образом, чтобы ваш подбородок почти касался в нижней точке земли.
  4. 4. По достижению вышеуказанной точки подбородком необходимо начинать разгибать руки в локтевых суставах.