В какой позе лучше спать

   

как лучше спать

У здорового образа жизни много составляющих. Среди них его приверженцы назовут правильное питание со своевременным приёмом пищи и подсчётом калорий, физические упражнения для поддержания тонуса мышц и продуманный распорядок дня, в котором время отхода ко сну и пробуждение после него занимают не последнее место по значимости. И только почему-то считанные единицы озаботятся тем, в какой позе лучше спать.

А ведь неудобная поза во сне может иметь последствия в виде:

  • Оглушительного храпа (привет вашей «половинке» или соседям по комнате!)
  • Затекания шеи, мучительного одеревенения конечностей и «бегания мурашек» по просыпанию. Как следствие – мышечная невралгия
  • Перегрузки желудка (при сне на левом боку без перемены позы)
  • Остеохондроз и артроз при смещении межпозвоночных дисков

И совсем беда, если перечисленные факторы усугубляются, когда работают в комплексе с неправильным питанием, гиподинамией и сном на неудобном ложе.

Конечно же, жёстких правил нет и быть не может. Как и нет жёстких схем выбора позиции для сна. Все мы личности со своими индивидуальными «тараканами», наши предпочтения могут меняться в зависимости от материала и расположения спального места, ситуации, наличия партнёра и ещё многого другого. Но есть свод неких правил, которых рекомендуется придерживаться при выборе позы для отдыха.

Итак, поехали?

Основные позиции и физиологические нормы

Поза на животе

Или, как называли её древние китайцы, «неопытный ныряльщик за ракушками». По результатам исследований специалистов-физиологов, является абсолютным лидером анти — сна. Можно услышать возражения: «Но ведь так удобно!». Удобно. Отдыхать после трудового дня, приподняв верхнюю часть туловища с опорой на локти, читая при этом книгу или просматривая новости на планшете. Минут 20-30. А потом апологетам этой позы посоветуем полежать так подольше… Ага! Дышать стало трудно? Появились боли в средней части позвоночника и в шее? Съеденный ужин стал подкатываться куда-то к горлу? В общем, не вариант. Действительно, «неопытный ныряльщик». Который если ещё и астматик – то совсем плохо. Если же организм упорно сам возвращается к позе ныряльщика – спать следует на очень тонкой подушке. А то и вообще без неё

на животе

На спине

Или, руководствуясь китайским фэнь-шуем, «спящая лодка в заводи пруда». В европейской традиции – «солдат». При наличии ортопедического матраца идеальна во всех смыслах, кроме упомянутого уже храпа, как в случае с людьми, у кого нижняя челюсть западет при расслаблении и при наличии аденоидов в носовой полости. Выход – подкладывании такой подушки, нижний срез которой приходится на область лопаток, а её толщина позволяет телу лежать под углом примерно 30 градусов относительно плоскости постели.

       

Неприятна так же нередко встречающаяся аномалия в виде апноэ – непроизвольной остановки дыхания во сне. Потом человек как бы «спохватывается, начинает глубоко и часто дышать, компенсируя кратковременную гипоксию, и вроде всё хорошо. Но – неприятно. И в конечном счёте опасно. Если же всех этих отклонений нет, но матрац у вас неудобный, можно, укладываясь спать, подложить небольшие упругие валики под шею и поясницу

на спине

Поза на боку

Абсолютный лидер по безопасности сна, «сановник, наблюдающий за танцовщицей», или поза «на боку». Во многом многофункциональна и в силу этого подходит подавляющему большинству людей. Ведь в ней много разновидностей, которые инстинктивно, в соответствии с особенностями организма, выбирают те или иные типажи людей. Например, есть подвиды «бревно», на боку с вынесенной рукой.
И в соответствии с физиологическими и антропологическими особенностями тел, человек сам выберет нужную.

на боку

Достоинства и недостатки по-разному проявляются при отдыхе на правом или левом боку, поэтому стоит остановиться на них поподробнее:
На правом боку, «плюсы»:
• Меньший кислотный рефлюкс ЖКТ
• Из-за своеобразия взаимного расположения сердца, желудка, печени и воротной вены именно эти органы при отдыхе на правом боку испытывают максимальный покой, а значит – и отдыхают
«Минусы»:
• С течением времени на той стороне лица, которая на подушке, из-за сонных отёков появляется больше морщин
• Затекает рука, которая находится внизу
«Плюсы» отдыха на левом боку:
• Улучшение и увеличение ресурса сердечной мышцы из-за оптимального режима расслабления и спокойного дыхания
• Лучший отдых органов репродукции. Кстати, именно в этой позе рекомендуют спать и обоим супругом – если у обоих нет противопоказаний именно к ней
«Минусы»:
• При избытке еды перед сном страдают и сердце, и желудок. О морщинах-пролежнях уже сказано выше
• В отношении нижележащей руки – так же, как и на правом

сон на боку

A.«Морская звезда»

Называется одинаково как в китайской, так и в европейской традиции. Совпало. Является вариантом позы «на спине» и обладает теми же достоинствами и недостатками, но имеют дополнительный «минус» — нагрузку на плечевые мышцы и сухожилия. Но организм сам справляется с этой проблемой, неосознанно заставляя периодически опускать руки вдоль туловища.

Морская звезда

B.«Поза эмбриона»

Стоит оставить на совести древних китайцев утверждение, что поза «улитка на листе» присуща людям скрытым и коварным. «Эмбрион» может быть полезен беременным женщинам и тем, кто изводит окружающих храпом. В остальном же сильный изгиб позвоночника может, после того, как человек встанет, спровоцировать боли в спине и шее.

       

поза эмбриона

Осталось только дополнить сказанное рекомендациями, как, кроме врождённых инстинктов, выработать ещё и правильные рефлексы для засыпания

Выработка правильных рефлексов

Наша жизнь во много регулируется социальными нормами, ритуалами с теми или иными запретами или поведенческими клише и тем, что стоит ступенью выше упомянутых уже инстинктов – вырабатываемыми рефлексами. То есть приобретаемыми навыками. В отношении сна они тоже могут быть крайне полезными.

Вести счёт

Традиции считать проходящих перед закрытыми глазами овец (слонов, котов, карликов в шутовских колпаках – далее на выбор) не одна сотня лет. Можно попробовать, у некоторых получается заснуть на первом десятке. У некоторых – на второй сотне. Если же счёт перевалил за тысячу, лучше выбрать другой метод

счет овец

Фиксировать тактильные ощущения

Выбрав ритм дыхания 4 сек вдох – 4 сек выдох, поглаживать кончиком пальца мочку правого уха – если спите на левом боку. Или левого, если на правом. С секундомером частоту дыхания замерять, конечно, не надо. 4 сек – это приблизительное время.

ритм дыхания

Не дезориентировать сознание

Приучая себя спать, например, на спине, не следует перед засыпанием читать в этой позе книгу или просматривать в планшете фильм. Этим вы дезориентируете мозг, настроенный на определённую программу – «заснуть». Читать и смотреть – это уже другая программа, вступающая в противоречие с первой.

чтение перед сном

Избегать сильных эмоций

Если планируете лечь и уснуть в 23 часа, не ходите в 20 часов на шоу «Уральских пельменей». Смех дело хорошее, но мозг будет перевозбуждён весельем. И вообще, для сна нужно душевное равновесие.

бессонница

C.Не ложиться спать излишне бодрым

Если планируется поездка далеко от дома и спать придётся не в своей постели, нужно постараться максимально нагрузить себя физически. Усталому телу не до изысков, уснёт в любой обстановке.

бег

 

 

 

 

 

Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.